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またり
日本茶アドバイザー
「茶々じかん」管理人。
日本茶アドバイザー資格を保有。
表千家茶道。
日本茶と和風なデザインが好き。

【これが目安】カフェインの取りすぎに注意!?|緑茶のカフェイン含有量を解説!

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カフェイン摂りすぎかも?
「毎日、日本茶も珈琲も飲んでるしカフェイン摂りすぎかも」と悩んでませんか?

キツネさん

言われてみると気になるかも…

実はひとことに日本茶と言ってもその種類によってカフェインの含有量が違います。
なぜなら、カフェインは茶葉の製造工程、抽出時間やお湯の温度によって変化するからです。

本記事は「日本茶のカフェインが気になる方、日本茶とカフェインの関係が気になる方」に向けて下記の内容をご紹介します。

この記事でわかること
  • 1日のカフェイン摂取量の目安
  • 日本茶の種類別カフェイン含有量の比較
  • 日本茶でカフェイン摂取するメリット

\ またり、やで /

  • 日本茶アドバイザー資格を保有
    (日本茶に関する消費者への初級指導者)
  • 表千家 茶道
    (2023年~)
  • 日本茶サブスクを利用中
    (通算利用履歴10年以上~)

結論として、日本茶のカフェイン含有量は他の飲料と比較しても高くはありません。
カフェイン含有量を理解して日本茶を飲めば摂りすぎを防ぐことができます。
また、日本茶はカフェインと相性が良い飲み物と言えます!

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もくじ

知っておきたい!カフェインの基礎知識

カフェインとは、植物由来の天然成分の一種です。

日常的に眠気覚まし、気分をリフレッシュしたい時にカフェインを含む飲み物を摂取する場合が多くみられます。

代表的な飲み物としてコーヒーなどが有名ですね!
仕事中に疲れと眠気で集中できなくなった時にコーヒーを飲んでスッキリ!という方も多いのではないしょうか。

日本茶にもカフェインって入ってる?

日本茶にもカフェインが含まれています。お茶特有の「苦み」をもたらす成分です。

茎より新芽に多く含まれており、高級茶である玉露や抹茶、新芽などを使用した上級煎茶の含有量が多いとされています。

一般的に「高級なお茶」と呼ばれている日本茶にカフェインが多く含まれているイメージです。

「夜にお茶を飲むと眠れなくなる」とよく聞きますが、まさにカフェインがお茶に含まれている証拠ですね!

カフェインって体に悪いの?

”適量”のカフェインの摂取は健康に良いとされています。

一方でカフェインには中毒性もあり、ついつい摂りすぎてしまうことも…
カフェインの過剰摂取による中毒症状として、吐き気や手足のしびれ、動悸などが挙げられます。

身近な飲み物であるコーヒーや日本茶だからこそ、カフェインを取りすぎないよう意識することが大事ですね。

適量といってもカフェインの摂取許容量には個人差があるため、自分の許容量を把握しておくことが重要です!

カフェインの最大摂取量と1日の目安

カフェインに対する感受性は個人差が大きいとされています。そのため、健康に及ぼす影響を正確に評価することは難しく、日本ではカフェインの一日摂取許容量*の明確な基準はありません。

一日最大許容量とは、ヒトがある物質を一生涯にわたって毎日摂取し続けても、健康への悪影響がないと推定される一日当たりの摂取量のことです。

基準はありませんが、子供・妊婦・授乳婦では特に摂取量に注意が必要であるとされています。

国際機関や一部の国ではカフェインの摂取量の目安について以下のように評価しています。

1日あたり健康に悪影響のない最大摂取量(海外)機関名
健康な成人400 mg(3mg/kg 体重/1回)欧州食品安全機関(EFSA)
400 mgカナダ保健省
健康な子供及び青少年3 mg/kg 体重欧州食品安全機関(EFSA)
2.5 mg/kg 体重カナダ保健省
子供(4~6歳)45 mg
子供(7~9歳)62.5 mg
子供(10~12歳)85 mg
13歳以上の青少年2.5 mg/kg 体重
妊婦300 mg世界保健機構(WHO)
200 mg欧州食品安全機関(EFSA)
300 mgカナダ保健省
出典:食品安全委員会「ファクトシート-食品中のカフェイン」(最終アクセス:2023年2月4日)

海外機関の基準によると、悪影響のない一日当たりの最大摂取量は健康な成人では400mg(一般的なコーヒーカップ150mlで約6~7杯程度)とされています。

またり

カフェインの基礎知識は理解できましたか?
ここからは日本茶とカフェインについて解説します!

日本茶の種類ごとにカフェインの量が違う

カフェインは日本茶の種類や淹れ方によって含有量が異なります。

日本茶の種類とカフェインの含有量を比較

カフェインを含むその他の嗜好飲料(コーヒーや紅茶など)についてもまとめて比較します!

嗜好飲料食品名カフェイン含有量
(100ml中)
浸出方法
日本茶玉露160mg茶葉の10 g、温度60℃のお湯60ml、抽出時間2.5分
煎茶20mg茶葉の10g、温度90℃のお湯430ml、抽出時間1分
釜炒り茶10mg茶葉の10g、温度90℃のお湯430ml、抽出時間1分
番茶10mg茶葉の15g、温度90℃のお湯650ml、抽出時間30秒
ほうじ茶20mg茶葉の15g、温度90℃のお湯650ml、抽出時間30秒
玄米茶10mg茶葉の15g、温度90℃のお湯650ml、抽出時間30秒
その他烏龍茶20mg茶葉の15g、温度90℃のお湯650ml、抽出時間30秒
紅茶30mg茶葉の5g、熱湯のお湯360ml、抽出時間1.5~4分
コーヒー60mgコーヒー粉末10g、熱湯のお湯150ml
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(最終アクセス:2023年2月4日)
キツネさん

煎茶とかほうじ茶でも種類が色々あるけど全部一緒なの?

またり

日本食品標準成分表にはお茶の産地や収穫時期など細かい情報がないので、含有量は一般的な目安として考えたほうが良いかもしれません!

他の日本茶と比較してみると「玉露」のカフェイン含有量が圧倒的に高いことがわかります。
これは何故でしょうか?

理由は”新芽を摘んで作られるお茶だから”です。
新芽にはカフェインが多く含まれるため自然に玉露のカフェイン含有量が高くなります。

「カフェインを考えると玉露を飲めないかも…」と考えた方、安心してください。
玉露をはじめ日本茶にはカフェインと相性が良い成分が含まれています。

🍵

今度は日常的に飲む「煎茶」と「コーヒー」を比べてみましょう!
コーヒーは煎茶の3倍のカフェイン含有量があります。
単純計算をすると同じ量(ml)であれば、煎茶3杯とコーヒー1杯とでは同じカフェインの量が含まれていることになります。

🍵☕

ちなみに、エナジードリンク(モンスターエナジー)は100mlあたり約40mgのカフェインが含まれていると言われています。
1本あたり355mlなのでカフェインの含有量は142mgとなります。健康な成人であっても1日3本で一日摂取許容量を超えてしまいます。

🥤

キツネさん

カフェインの含有量で飲み物を比べてみると新しい発見がある!

カフェインの含有量が変化する3つの理由

茶葉の収穫時期で違うから

新茶の時期に収穫された茶葉や新芽にはカフェインが多く含まれており、成長するにつれて少なくなっていきます。
春に収穫された茶葉と比較すると、秋以降に収穫された茶葉に含まれるカフェイン含有量は少なくなります。

新芽が使われる「玉露」が多く、収穫時期が遅い「番茶」が少なくなるのも納得ですね!

製造工程が違うから

カフェインは熱に弱いという性質があります。
釜炒り茶やほうじ茶のように強火で焙じるなど熱を加える工程があるとカフェインが破壊されます。

低カフェインにはなりますが、ノンカフェインではないので注意が必要です。

茶葉以外も混ざっているから

玄米茶のように茶葉以外も含まれているお茶となります。
例えば、玄米茶であれば煎茶と玄米を1対1で混ぜ合わせており、他のお茶と比べて茶葉の使用量が少なくなります。

結果として、お茶に含まれるカフェイン含有量が少なくなります。

日本茶は1日何杯までなら問題ない?

一般的な湯呑(約150ml)で考えると…
一杯当たりのカフェイン含有量は煎茶で約30mgとなります。

健康な成人の場合、一日摂取許容量が400mgになるので単純計算だと約13杯までなら問題がない計算となります。

ただし、一日摂取許容量には個人差も大きく、かつカフェインを含む食品(チョコレートなど)もありますので、カフェインを気にされる方、小さい子供、妊婦の方は1日の摂取量に気をつけましょう。

またり

日常的に飲む量としては十分ですね!

日本茶とカフェインの関係

日本茶とカフェインはとても良い関係にあります。秘密は日本茶に含まれるもうひとつの成分です。

キツネさん

そういえば日本茶にはカフェインと相性が良い成分があるらしいな…

日本茶にだけ含まれる成分:テアニン

日本茶には旨みの成分にあたる「テアニン」というアミノ酸が含まれています。
このテアニンにはカフェインによる興奮作用を抑制する鎮静作用があるとされています。
つまり、カフェインの作用を緩やかにさせる効果があります。

他にもテアニンにはこれらの効果が期待できると考えられています。

テアニンの効果(一部抜粋)
  • リラックス​
  • 冷え性の改善
  • 睡眠の改善
  • 集中力の向上

出典:株式会社わかさ生活「わかさの秘密-テアニン」(最終アクセス:2023年2月4日)

カフェインを抑えた日本茶はある?

苦み成分であるカフェインは、お湯の温度が高いほど抽出されやすく、低いと抽出に時間がかかるという性質があります。
この性質を生かして、カフェインを抑えたい場合は低温で淹れるなど淹れる温度を変えるのもひとつの方法です。

「玉露はカフェイン含有量が高くなる」と書きましたが、玉露は一般的に低温(50℃~60℃)で淹れます。
これにより、カフェインの抽出を抑えながらも、旨み成分であるテアニンを十分に滲出させることができます。

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まとめ : 日本茶はカフェインと相性が良い

ここまで読んでいただきありがとうございました!🍵

日本茶に含まれるカフェイン含有量を正しく理解して摂取すれば、カフェインの取りすぎを防ぐことができます。
ただし、カフェインの許容量は個人差が大きいので自分の許容量を把握することや、日々の体調に合わせて摂取量を調整することが重要です!

特に妊婦の方や小さい子供はカフェインの効果が出すぎてしまう恐れがあるため摂取量には注意が必要です。

また、日本茶はカフェインと非常に相性が良い飲み物です!
日本茶に含まれる旨み成分『テアニン』はカフェインの作用を緩やかにするだけではなく、リラックス効果や冷え性の改善なども体に良いメリットもたくさんあります!

カフェインとテアニンの最強の組み合わせ。
生活の中に日本茶を取り入れて嬉しい効果をゲットしてみてはいかがでしょうか?

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